La proteína desempeña un papel mucho más importante que el de solo construir bíceps: este macro interviene en el funcionamiento de todas las células de tu cuerpo, ayuda a perder peso y a controlar los niveles de azúcar en la sangre, contribuyendo directamente a tu salud.
La ingesta deficiente de proteínas, según este estudio, aumenta con la edad, el 46% de los adultos mayores no satisfacen sus necesidades de proteínas. Aunque parezca obvio es necesario asegurarnos de consumir suficiente proteína. Aquí te compartiremos 4 errores comunes que la gente comete al comer proteínas y te ofrecemos algunas soluciones sencillas para que puedas disfrutar de los beneficios de obtener la cantidad adecuada de este importantes nutriente.
Según este estudio, consumir demasiada carne roja y procesada, se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades crónicas y una vida más corta, principalmente cuando esta carne no es de calidad (libre pastoreo). Complementar la dieta con granos enteros, frijoles, legumbres, nueces y semillas, puede proporcionarnos los aminoácidos que necesitamos para mantenernos sanos y felices.
Este estudio te da otra razón para enfocarte en cumplir tus requerimientos de proteínas. Las personas que consumieron dietas altas en proteínas (al menos 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal) perdieron mas peso y mantuvieron músculo magro, así como una menor presión arterial y triglicéridos.
Solución:
Calcula tus necesidades proteicas. El requerimiento diario sugerido (RDA) hoy en día es de 0.8 gramos por kilo de peso corporal al día. Sin embargo, para mantenerse delgado y reducir el riesgo de sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) y de osteoporosis, las nuevas investigaciones recomiendan aumentar esta cantidad a 1.2 a 1.6.
Para satisfacer este requerimiento, reduce la carne rojas y procesada y consume más proteínas de origen vegetal. Las leguminosas, las nueces, las semillas, los productos de soya, los granos enteros y las hoja verde son buenas fuentes. No olvides incluir: marisco, pescado, productos lácteos (como yogurt griego y queso cottage), aves de corral y huevos en tu dieta.
Pollo relleno de jitomate deshidratado y espinacas
Piensas que el desayuno solo está lleno de alimentos ricos en carbohidratos y, por lo tanto, tiendes a saltarte esta comida. Sin embargo, renunciar a un desayuno rico en proteínas tendrá un impacto en tu dieta.
La proteína en el desayuno tiene varias ventajas, una de las cuales es la reducción de peso. "Un desayuno rico en proteínas puede ayudar a prevenir el aumento o la recuperación de peso. La mejora del control del apetito y la saciedad son factores cruciales.
Solución:
Incluye huevos en tu rutina diaria, un huevo revuelto con frijoles es un excelente método para aumentar la ingesta de proteínas en el desayuno. Otras opciones pueden ser: avena con claras de huevo o añadirle un huevo pochado para una opción salada, al igual que acompañar a la fruta de queso cottage o yogurt griego.
Huevos al albañil
Muchas personas se centran en su ingesta diaria, pero no en los gramos que toman en cada comida. Es importante no superar los 35 - 40 gramos en una comida (dependiendo de tu peso y tu actividad física) ya que puede complicar tu digestión, lo que ocasionará que no la aproveches al 100 %
En ausencia de carbohidratos, las proteínas por sí solas no satisfacen las necesidades de glucógeno, es decir, las proteínas no nos proporcionan energía (como lo hacen los carbohidratos) y un exceso de proteínas no siempre es saludable.
Solución:
Distribuya tu consumo de proteínas a lo largo del día y limítete a 35 gramos en cada comida. Incluya un alimento rico en proteínas en cada una de tus comidas. Si necesita una fuente rápida o conveniente de proteínas, pruebe un batido, pero combínalo con carbohidratos y grasas saludables.
Smoothie de fresas con proteína
Cristina
22 Septiembre, 2021